กินอย่างไรให้เหมาะสมและได้รูปร่างตามที่ต้องการ

หัวข้อ: วินัยในการกิน

จากประสบการณ์ในเรื่องของโภชนาการ ฉันได้ลองเปลี่ยนรูปแบบการกินมาหลายแบบ จนในที่สุดก็พบว่า การกินโปรตีนไม่จำเป็นต้องมาจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว พืชบางชนิดก็ให้โปรตีนได้เช่นกัน

ช่วงหนึ่งฉันกินคลีนสม่ำเสมอ แต่หลังจากมีงานเลี้ยงบ่อย ๆ ก็เผลอกินของทอด ของเค็มมากเกินไป จนรู้สึกว่าร่างกายบวมน้ำ โดยเฉพาะเท้าบวมอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ จนวันหนึ่งได้ดูสารคดีใน Netflix เรื่อง ‘What the Health’ และฟังคุณหนูดี (วนิษา เรซ) จากรายการ ‘อัจฉริยะสร้างได้’ บอกเล่าถึงโปรตีนจากพืช ว่ามีอะไรบ้าง และแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์อย่างไร

หลังจากนั้น ฉันค่อย ๆ ปรับการกิน เช่น เปลี่ยนจากอกไก่ที่เคยกินทุกวัน มากินเฉพาะมื้อกลางวัน ตอนเช้ากินไข่ต้ม หรือเนยถั่วกับโยเกิร์ต มื้อเย็นกินถั่ว 5 สีปั่นกับนมอัลมอนด์ และเน้นผักใบเขียว โดยเฉพาะบรอกโคลี

ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นภายใน 1 สัปดาห์ คือ:
– รู้สึกตัวเบา ขาที่เคยบวมลดลง
– การขับถ่ายดีขึ้น ไม่มีกลิ่นเหม็น
– เวลาวิ่งรู้สึกมีพลังมากขึ้น และวิ่งได้นานกว่าเดิม

นี่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่เรากินส่งผลกับร่างกายชัดเจนมาก

อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไร

อาหารหลัก 5 หมู่ คือ กลุ่มสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ประกอบด้วย:

1. โปรตีน

แบ่งเป็น 2 ชนิด:
– โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว เห็ด เต้าหู้
– โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่ ไข่ ปลา เนื้อวัว อาหารทะเล
ควรเลือกโปรตีนลีน เช่น อกไก่ หมูสันใน เพื่อควบคุมน้ำหนัก
ร่างกายควรได้รับโปรตีนวันละประมาณ 1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 50–55 กรัม/วัน

ประโยชน์: ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ดูอ่อนเยาว์

2. คาร์โบไฮเดรต

แบ่งเป็น 2 ชนิด:

– Good carbs (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน): ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืช ถั่ว โฮลวีท
– Bad carbs (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว): ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารแปรรูป
Good carbs มีไฟเบอร์สูง ย่อยง่าย อิ่มนาน ส่วน bad carbs แปลงเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้เกิดไขมันสะสมง่าย

3. เกลือแร่หรือแร่ธาตุต่าง ๆ

พบในผักหลากสี ควรกินผักให้ได้ 5 สีทุกวัน
ประโยชน์: ปรับสมดุลฮอร์โมน บำรุงกระดูก และผิวพรรณ

4. วิตามิน

พบในผลไม้หลากหลาย โดยเฉพาะผลไม้ตามฤดูกาล เช่น แอปเปิ้ล แคนตาลูป ฝรั่ง แตงโม
หากกำลังลดน้ำหนัก ควรเลือกผลไม้ที่น้ำตาลต่ำ
ประโยชน์: ช่วยระบบขับถ่าย ย่อยอาหาร บำรุงฟัน เหงือก และผิวหนัง

5. ไขมัน

แบ่งเป็น:
– ไขมันจากพืช: น้ำมันมะกอก ดอกทานตะวัน มะพร้าว
– ไขมันจากสัตว์: ไขมันหมู ไขมันจากเนื้อวัวและไก่
ประโยชน์: ให้พลังงาน และช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K

2. ลด ละ เลิก

ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด:
– ของทอด
– ของมัน
– ของเค็ม
– ของหวาน
– อาหารแปรรูป รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่ผ่านกระบวนการมาก

3. จัดตารางอาหาร

ควรวางแผนการกินให้เป็นระบบ เช่น:

– มื้อเช้า: ไข่ต้ม + ผัก หรือ สมูทตี้ผลไม้ + เมล็ดเจีย
– มื้อกลางวัน: ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ + บรอกโคลี
– มื้อเย็น: สลัดผัก + ถั่ว 5 สี + นมอัลมอนด์
การจัดตารางล่วงหน้าจะช่วยให้ควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น และลดโอกาสเผลอกินของที่ไม่ควร