ความเข้าใจในการเคลื่อนไหวและข้อต่อ
จากประสบการณ์ของตัวเองในการออกกำลังกายอย่างจริงจังมากกว่า 10 ปี ฉันเคยเป็นคนที่เข้าไปฟิตเนส ยกเวท วิ่งบนลู่วิ่ง หรือเล่นเครื่องออกกำลังกายแบบไม่ขาด แต่บอกตรง ๆ เลยว่า ไม่เคยสนใจเรื่อง “การเคลื่อนไหวหลายองศา” หรือ “การดูแลข้อต่อ” เลยแม้แต่นิดเดียว
ฉันไม่เคยหมุนข้อมือ ข้อเท้า หรือบริหารข้อต่อสะโพก หัวไหล่อย่างถูกวิธีเลยค่ะ จนกระทั่งวันหนึ่งเกิดอาการบาดเจ็บบริเวณหัวไหล่ แบบไม่ทันตั้งตัว ขยับแขนลำบาก ยกแขนไม่ขึ้น นั่นแหละคือจุดเปลี่ยน…
จากนั้นฉันเริ่มศึกษาวิธีฟื้นฟูด้วยตัวเอง โดยใช้ท่ายืดเหยียดแบบโยคะ เน้นบริเวณ คอ บ่า ไหล่ วันละนิด แต่ทำสม่ำเสมอ ผ่านไปแค่ 1 เดือน อาการเจ็บดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และในที่สุดก็หายขาด
ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ มือถือ หรือบนเก้าอี้ทั้งวัน ไม่ได้เคลื่อนไหว ไม่ได้ยืดเหยียด พอสะสมไปนาน ๆ ก็เริ่มมีอาการปวดคอ ปวดหลัง ชามือ หรือที่เราเรียกว่า “Office Syndrome”
เพราะฉะนั้น การหันมาดูแลข้อต่อ และเคลื่อนไหวให้ถูกวิธี จึงเป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ ไม่ว่าจะวัยไหน ก็เริ่มฝึกได้ตั้งแต่วันนี้
6 วิธีในการเคลื่อนไหวและบริหารข้อต่อ (ง่าย ๆ ทำได้ทุกวัน)
1. บริหารนิ้วมือ
2. บริหารข้อมือ
ค้างท่าไว้ประมาณ 5 วินาที / ทำซ้ำ 3–4 ครั้ง
ประโยชน์:
– ช่วยคลายความตึงบริเวณข้อมือ
– ป้องกันอาการชาและอักเสบ
– เหมาะกับคนที่ทำงานหน้าคอมหรือใช้โทรศัพท์นาน ๆ
– เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อมือ
3. บริหารหัวไหล่
ค้างท่าไว้ประมาณ 5 วินาที / ทำซ้ำ 3–4 ครั้ง
ประโยชน์:
– ลดอาการปวดตึงบริเวณไหล่ คอ บ่า
– ช่วยให้ข้อต่อหัวไหล่เคลื่อนไหวได้ลื่นไหลขึ้น
– กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
– ลดความตึงเครียดจากการนั่งนานและความอ่อนล้าของสายตา
4. บริหารข้อสะโพก
ค้างท่าไว้ประมาณ 5 วินาที / ทำซ้ำ 3–4 ครั้ง
ประโยชน์:
– ลดอาการปวดตึงสะโพกและบริเวณขาหนีบ
– บรรเทาอาการปวดหลังจากการนั่งนาน
– เสริมการเคลื่อนไหวของช่วงล่างให้ดีขึ้น
– ป้องกันอาการชาและตึงในช่วงขาและก้น
5. บริหารข้อเข่า
ค้างท่าไว้ประมาณ 5 วินาที / ทำซ้ำ 3–4 ครั้ง
ประโยชน์:
– ลดอาการบวมและปวดข้อเข่า
– เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ เข่า
– เพิ่มความมั่นคงและยืดหยุ่นให้ข้อเข่า
– ป้องกันการบาดเจ็บเมื่อเดิน วิ่ง หรือขึ้นลงบันได
6. บริหารข้อเท้า
ค้างท่าไว้ประมาณ 5 วินาที / ทำซ้ำ 3–4 ครั้ง
ประโยชน์:
– ช่วยลดอาการปวดตึงบริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และน่อง
– เสริมความแข็งแรงให้ข้อเท้า ลดโอกาสพลิก
– เพิ่มการทรงตัวเมื่อเดิน วิ่ง หรือใส่รองเท้าส้นสูง
– ป้องกันข้อเท้าแข็งหรือติดขัดจากการไม่ขยับ
แค่ขยับข้อต่อวันละไม่กี่นาที ก็สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง และช่วยให้คุณมีร่างกายที่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น
อย่าลืมว่า “การไม่เคลื่อนไหว” คือการสะสมความเจ็บแบบเงียบ ๆ แต่ถ้าเริ่มเคลื่อนไหววันนี้ คือการลงทุนให้สุขภาพในระยะยาว